Cómo bajar la tensión arterial 17 formas eficaces

Cómo bajar la tensión arterial. La presión arterial alta (hipertensión) puede considerarse un «asesino silencioso». A menudo no presenta síntomas, pero supone un riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular. Estas enfermedades se encuentran entre las principales causas de muerte.

 

 

¿Cómo medir la tensión arterial?

Su tensión arterial se mide en milímetros de mercurio, que se abrevian como mm Hg. En la medición intervienen dos números:
Presión arterial sistólica. El número superior representa la fuerza de la presión cuando el corazón empuja la sangre hacia las arterias del resto del cuerpo.
Presión arterial diastólica. La cifra inferior representa la presión en los vasos sanguíneos entre latidos a medida que el corazón se llena y se relaja.
La tensión arterial depende de la cantidad de sangre que bombea el corazón y de la resistencia que opone al flujo sanguíneo en las arterias. Cuanto más estrechas sean las arterias, más alta será la tensión arterial.
Se considera normal una tensión arterial inferior a 120/80 mm Hg. Una tensión arterial igual o superior a 130/80 mm Hg se considera alta.

Si sus lecturas son superiores a lo normal, 130/80 mm Hg, entra en la categoría de tensión arterial elevada. Esto significa que corre el riesgo de desarrollar hipertensión.
He aquí 17 formas eficaces de reducir la tensión arterial.

Cómo bajar la tensión arterial

 

1. Aumentar la actividad y hacer más ejercicio

Con aumentos regulares de la frecuencia cardiaca y respiratoria, el corazón se fortalece y bombea con menos esfuerzo a lo largo del tiempo. Esto reduce la presión sobre las arterias y disminuye la tensión arterial.
En un estudio de 2013, las personas mayores con trabajos sedentarios que participaron en ejercicios aeróbicos redujeron su presión arterial una media del 3,9% sistólica y del 4,5% diastólica.

¿A qué actividad debe aspirar?

Se recomiendan sesiones de 40 minutos de actividad física de moderada a intensa de tres a cuatro veces por semana.
Si resulta difícil encontrar 40 minutos seguidos, puede ser beneficioso dividir el tiempo en tres o cuatro segmentos de 10 a 15 minutos a lo largo del día.

 

Pero no hace falta correr maratones. Aumentar tu nivel de actividad puede ser tan sencillo como:

• uso de escaleras
• caminar en lugar de conducir
• la realización del trabajo doméstico
• trabajar en el jardín
• montar en bicicleta
• practicar deportes de equipo
• Hazlo con regularidad y trabaja hasta alcanzar al menos media hora de actividad moderada al día.

Una revisión de 2014 sobre el ejercicio y la disminución de la presión arterial encontró que hay muchas combinaciones de ejercicio que pueden reducir la presión arterial.

Estos ejercicios incluyen, por ejemplo

• ejercicio aeróbico
• entrenamiento de resistencia
• entrenamiento por intervalos de alta intensidad
• intervalos cortos de ejercicio durante el día
• caminar 10 000 pasos al día

Los estudios en curso siguen sugiriendo que incluso una actividad física ligera sigue siendo beneficiosa, especialmente para los adultos mayores.

 

2. Pierda peso si tiene sobrepeso

Cómo bajar la tensión arterial 

Si tiene sobrepeso, perder entre 5 y 10 kilos puede reducir su tensión arterial. Además, reducirá el riesgo de otros posibles problemas de salud.

Una revisión de varios estudios informó de que las dietas de adelgazamiento reducían la presión arterial una media de 3,2 mm Hg diastólica y 4,5 mm Hg sistólica. ¿Cómo deshacerse del herpes? Los tratamientos más rápidos contra el herpes labial

3. Limitar el azúcar y los carbohidratos refinados

Muchos estudios demuestran que limitar el azúcar y los carbohidratos refinados puede ayudar a perder peso y a reducir la tensión arterial.

Según una revisión de 2014, el azúcar, especialmente la fructosa, puede elevar la presión arterial más que la sal. En estudios de al menos 8 semanas de duración, el azúcar aumentó la presión arterial en 5,6 mm Hg diastólica y 6,9 mm Hg sistólica.

Un estudio realizado en 2020 que comparaba distintas dietas populares descubrió que, en personas con sobrepeso u obesidad, las dietas bajas en carbohidratos y grasas reducían la presión arterial diastólica en una media de unos 5 mm Hg y la presión arterial sistólica en 3 mm Hg al cabo de 6 meses.

Otro beneficio de una dieta baja en carbohidratos y azúcar es que te sientes saciado durante más tiempo porque consumes más proteínas y grasas.

 

4. Consumir más potasio y menos sodio

Aumentar el consumo de potasio y limitar el de sal también puede reducir la tensión arterial.

El potasio es un doble ganador: el potasio alivia los efectos de la sal en su cuerpo y alivia la tensión en sus vasos sanguíneos. Sin embargo, una dieta rica en potasio puede ser perjudicial para las personas con enfermedades renales, por lo que debe consultar a su médico antes de aumentar la ingesta de potasio.

Muchos alimentos son ricos en potasio por naturaleza. He aquí algunas de ellas:

• alimentos lácteos bajos en grasa, como leche y yogur
• pescado
• frutas como plátanos, albaricoques, aguacates y naranjas
• verduras, como boniatos, patatas, tomates, verduras verdes y espinacas

Tenga en cuenta que cada persona reacciona de forma diferente a la sal. Algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que un mayor consumo de sal aumenta su tensión arterial. Otros son insensibles a la sal. Pueden consumir mucha sal y eliminarla por la orina sin que aumente su tensión arterial.

Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan reducir el consumo de sal con la dieta DASH. Esta dieta enfatiza:

• alimentos bajos en sodio
• frutas y hortalizas
• productos lácteos bajos en grasa
• productos integrales
• pescado
• Aves de corral
• judías
• menos dulces y carne roja
• comer menos alimentos procesados

La mayor parte de la sal adicional de su dieta procede de alimentos procesados y comidas de restaurante, no del salero de su casa. Entre los productos populares con alto contenido en sal se encuentran, por ejemplo

• charcutería
• sopa en lata
• pizza
• chips
• otros aperitivos procesados

Los alimentos etiquetados como «bajos en grasa» suelen contener mucha sal y azúcar para compensar la pérdida de grasa. La grasa añade sabor a los alimentos y da sensación de saciedad.

Si limitas o, mejor aún, eliminas los alimentos procesados, comerás menos sal, azúcar y carbohidratos refinados. Todo ello puede conducir a una disminución de la presión arterial.

6. Dejar de fumar Cómo bajar la tensión arterial 

Puede ser difícil, pero merece la pena: dejar de fumar es bueno para la salud. Fumar provoca un aumento inmediato pero temporal de la tensión arterial y un aumento de la frecuencia cardiaca.

A largo plazo, las sustancias químicas del tabaco pueden elevar la tensión arterial al dañar las paredes de los vasos sanguíneos, provocar inflamación y estrechar las arterias. La rigidez de las arterias aumenta la tensión arterial.

7. Reducción del estrés excesivo

Vivimos tiempos estresantes. Las exigencias laborales y familiares y la política nacional e internacional contribuyen al estrés. Encontrar formas de reducir su propio estrés es importante para su salud y su tensión arterial.

Hay muchas formas de aliviar el estrés con éxito, así que encuentra la que te funcione a ti. Practica la respiración profunda, sal a pasear, lee un libro o ve una comedia.

También se ha demostrado que escuchar música a diario reduce la tensión arterial sistólica.

Un estudio de 20 años de duración demostró que el uso regular de la sauna reduce el número de muertes por eventos relacionados con el corazón.

Y un pequeño estudio de 2015 demostró que la acupuntura puede reducir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica (24).

Estrés: todo lo que debe saber sobre el estrés

8. Pruebe la meditación o el yoga

La atención plena y la meditación llevan mucho tiempo utilizándose -y estudiándose- como métodos para reducir el estrés. El yoga, que suele incluir técnicas de control de la respiración, postura y meditación, también puede ser eficaz para reducir el estrés y la tensión arterial.

Una revisión de 2013 sobre el yoga y la presión arterial encontró una reducción media de la presión arterial de 3,62 mm Hg diastólica y 4,17 mm Hg sistólica en comparación con los que no hicieron ejercicio.

Los estudios sobre ejercicios de yoga que incluían control de la respiración, posturas y meditación fueron casi dos veces más eficaces que los ejercicios de yoga que no incluían estos tres elementos.

 

9. Comer chocolate negro

Sí, amantes del chocolate: se ha demostrado que el chocolate negro reduce la tensión arterial.

Pero el chocolate negro debe contener entre un 60 y un 70 por ciento de cacao. Una revisión de estudios sobre el chocolate negro demostró que comer uno o dos cuadraditos de chocolate negro al día puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías al disminuir la presión arterial y la inflamación.

Se cree que los beneficios proceden de los flavonoides presentes en el chocolate con mayor cantidad de sólidos de cacao. Los flavonoides ayudan a dilatar o ensanchar los vasos sanguíneos.

 

10. Pruebe estas hierbas medicinales Cómo bajar la tensión arterial 

Las plantas medicinales se utilizan desde hace mucho tiempo en muchas culturas para tratar diversas dolencias.

Incluso se ha demostrado que algunas hierbas reducen la tensión arterial. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar las dosis y los ingredientes de las hierbas que resultan más útiles.

Consulte siempre a su médico o farmacéutico antes de tomar suplementos a base de plantas. Pueden interferir con sus medicamentos recetados.

He aquí una lista parcial de plantas y hierbas utilizadas por culturas de todo el mundo para bajar la tensión arterial:

• alubias negras
• uña de gato
• zumo de apio
• Espino chino
• raíz de jengibre
• dodder enorme
• Plátano de la India
• corteza de pino marítimo
• lirio de río

• rosella
• aceite de sésamo
• extracto de tomate
• té, especialmente té verde 
• corteza de paraguas 

11. Garantizar un sueño reparador

La tensión arterial suele bajar cuando se duerme. Dormir mal puede afectar a la tensión arterial.

Las personas que sufren privación de sueño, especialmente las de mediana edad, tienen un mayor riesgo de padecer hipertensión.

A algunas personas no les resulta fácil dormir bien. Éstas son algunas de las muchas formas de conseguir un sueño reparador:

1.Intenta establecer un horario de sueño regular.
2.Dedica tiempo a relajarte antes de acostarte.
3.Haz ejercicio durante el día.
4.Evita las siestas diurnas.
5. Ponte cómodo en el dormitorio.

Un estudio nacional de 2010 descubrió que dormir regularmente menos de 7 horas al día y más de 9 horas al día se asociaba a mayores tasas de hipertensión arterial. Dormir regularmente menos de 5 horas al día se asocia desde hace tiempo a un riesgo significativo de hipertensión arterial. Ojos más cortos 10 consejos para unos ojos bonitos y brillantes

12. Comer ajo o tomar suplementos dietéticos con extracto de ajo

El ajo fresco o el extracto de ajo se utilizan mucho para bajar la tensión arterial.

En personas con hipertensión, los suplementos de ajo reducen la presión arterial sistólica hasta unos 5 mm Hg y la diastólica hasta 2,5 mm Hg.

Según un estudio clínico de 2009, un preparado de extracto de ajo de liberación prolongada puede tener un mayor efecto sobre la presión arterial que los comprimidos convencionales de ajo en polvo

13. Comer alimentos sanos y ricos en proteínas

Un estudio a largo plazo completado en 2014 encontró que las personas que comían más proteínas tenían un menor riesgo de presión arterial alta. Los que comían una media de 100 gramos de proteínas al día tenían un riesgo un 40% menor de padecer hipertensión que los que seguían una dieta baja en proteínas.

En el caso de los que también añadieron fibra a su dieta, el riesgo se redujo hasta en un 60%.

Con la mayoría de los tipos de dieta, es relativamente fácil consumir 100 gramos de proteínas al día.

Los alimentos ricos en proteínas son, por ejemplo

• pescado, como salmón o atún enlatado en agua
• huevos
• aves de corral, como pechuga de pollo
• ternera
• judías y legumbres, como alubias y lentejas
• frutos secos o mantequillas de frutos secos como la mantequilla de cacahuete
• garbanzos
• queso, por ejemplo cheddar
• Una ración de 3,5 onzas de salmón puede contener hasta 22 gramos de proteínas, mientras que una ración de 3,5 onzas de pechuga de pollo puede contener 30 gramos de proteínas.

En cuanto a las opciones vegetarianas, media taza de la mayoría de los tipos de alubias contiene entre 7 y 10 gramos de proteínas. Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete añadirán 8 gramos. Qué contiene fibra 20 alimentos ricos en fibra

14. Tome estos suplementos para bajar la tensión Cómo bajar la tensión arterial 

Estos suplementos son fáciles de conseguir y han demostrado un efecto prometedor en la reducción de la presión arterial:

• Ácidos grasos poliinsaturados omega-3
  Añadir ácidos grasos poliinsaturados omega-3 o aceite de pescado a su dieta puede tener muchos beneficios.
• Un metaanálisis sobre el aceite de pescado y la presión arterial descubrió una reducción media de la presión arterial de 4,5 mm Hg sistólica y 3,0 mm Hg diastólica en personas con presión arterial alta.
• Proteína de suero
  Este complejo proteínico derivado de la leche puede tener varios beneficios para la salud, además de reducir potencialmente la tensión arterial.
• Magnesio
  La carencia de magnesio se asocia a una mayor presión arterial. Un metaanálisis halló una pequeña reducción de la presión arterial con los suplementos de magnesio.
• Citrulina
  La L-citrulina oral es el precursor de la L-arginina, una proteína que puede reducir la presión arterial.

15. Beber menos alcohol Cómo bajar la tensión arterial 

El alcohol puede elevar la tensión arterial incluso si estás sano.

Es importante beber con moderación. Según un estudio de 2006, el alcohol puede elevar la presión arterial 1 mm Hg por cada 10 gramos de alcohol consumidos. Una bebida estándar contiene 14 gramos de alcohol.

¿Qué es una bebida estándar? Una cerveza de 12 onzas, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor.                  El consumo moderado de alcohol consiste en un máximo de una bebida al día para las mujeres y un máximo de dos bebidas al día para los hombres.

16. Considere la posibilidad de limitar la cafeína

La cafeína eleva la tensión arterial, pero este efecto es temporal.

En un estudio de 2017, la presión arterial sistólica de 18 participantes se elevó 2 horas después de que bebieran 32 onzas de una bebida con cafeína o energética. A continuación, la presión arterial descendió más rápidamente en los participantes que tomaron una bebida con cafeína.

Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína que otras. Si es sensible a la cafeína, puede reducir el consumo de café o probar el café descafeinado.

Las investigaciones sobre la cafeína, incluidos sus beneficios para la salud, aparecen a menudo en las noticias. La decisión de limitar o no el consumo depende de muchos factores individuales. Cabello graso : 5 remedios caseros

17. Tomar medicamentos con receta

Si su tensión arterial es muy alta o no disminuye tras realizar estos cambios en su estilo de vida, es posible que su médico le recomiende medicación con receta.

Funcionan y mejorarán sus resultados a largo plazo, especialmente si tiene otros factores de riesgo. Sin embargo, encontrar la combinación adecuada de medicamentos puede llevar tiempo.

Hable con su médico sobre los posibles medicamentos y lo que podría ser mejor para usted.