Desayuno saludable – 12 alimentos para desayunar

Desayuno saludable – 12 alimentos para desayunar. 12 mejores comidas para la mañana. El desayuno es un buen comienzo del día. Mientras que algunas personas prefieren saltarse el desayuno, otras necesitan una fuente de energía para ponerse en marcha. Si te gusta desayunar, elegir alimentos nutritivos puede darte energía duradera y mantenerte saciado durante horas. Estos alimentos suelen ser ricos en fibra, proteínas, grasas saludables y micronutrientes.

 

Desayuno saludable

 

 

Aunque lo mejor es evitar las opciones poco saludables con alto contenido en azúcar, carbohidratos refinados y aditivos, no siempre es fácil saber qué elegir. Desayuno saludable. Por ello, la siguiente lista le ayudará a preparar un desayuno saludable. Éstos son los 12 mejores alimentos y bebidas para disfrutar por la mañana.

 

1. Huevos

 

Los huevos son una opción fácil y nutritiva para el desayuno. Son una excelente fuente de proteínas que ayudan a promover la síntesis muscular. Como las proteínas tardan en digerirse, también ayudan a mantener la sensación de saciedad.

En un estudio, las personas que desayunaron huevos con tostadas declararon tener mucha menos hambre que las que desayunaron cereales con salvado, lo que sugiere que la mayor ingesta de proteínas en el grupo de los huevos -25 gramos frente a 11 gramos- favoreció una mayor saciedad. Desayuno saludable. Además, el grupo de los huevos comió menos calorías en el almuerzo, lo que sugiere que esta comida puede favorecer el control del peso.

Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la degeneración macular. Los huevos son también una de las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro y el hígado.

Contrariamente a la creencia popular, los huevos no elevan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas a pesar de su alto contenido.  Desayuno saludable. Una revisión de 23 estudios descubrió que los huevos tienen un modesto efecto protector contra las enfermedades cardiacas.

No obstante, intente limitar la ingesta de alimentos muy procesados para el desayuno que suelen asociarse a los huevos, como las salchichas y el beicon. En su lugar, come huevos con otros alimentos nutritivos, como tostadas integrales, fruta entera o verduras al vapor. Los huevos tienen un alto contenido en proteínas y varios nutrientes importantes. Pueden favorecer la saciedad y ayudar a reducir la ingesta de calorías a última hora del día.

 

2. Yogur griego – Desayuno saludable

 

El yogur griego es una gran opción si buscas un desayuno rápido. Se elabora colando el suero y otros líquidos de la cuajada de la leche para crear un producto cremoso más concentrado en proteínas que el yogur normal.

Además, tiene menos calorías que otras fuentes de proteínas. Una ración de 1 taza (245 gramos) contiene 25 gramos de proteínas y sólo 149 calorías. El yogur griego también está repleto de nutrientes beneficiosos, como calcio, vitamina B12, zinc, potasio y fósforo. Qué es bueno para la resaca – 7 opciones eficaces

Algunos tipos de yogur son una buena fuente de probióticos, como las bifidobacterias, que facilitan la digestión. Si quiere estar seguro de que su yogur contiene probióticos, busque la frase «contiene cultivos vivos y activos» en la etiqueta. Si prefiere un producto aún más cremoso y con mayor contenido en proteínas, otra gran opción es el yogur islandés, conocido como skyr.

Prueba a añadir al yogur griego bayas o fruta troceada para añadir más fibra, vitaminas y minerales. El yogur griego no sólo es rico en proteínas y bajo en calorías, sino que algunas variedades también tienen un alto contenido en probióticos, que favorecen la salud intestinal.

 

3. Café

 

Aparte del agua, el café es la bebida más popular del mundo. Alrededor del 85% de las personas toman café con regularidad. Tiene un alto contenido en cafeína, una molécula que favorece el estado de alerta, mejora el humor y aumenta el rendimiento físico y mental. En particular, muchos atletas toman café como bebida natural antes del entrenamiento para favorecer el rendimiento deportivo. Desayuno saludable.

También contiene otros compuestos beneficiosos como el ácido clorogénico, el ácido cafeico y los diterpenos, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Desayuno saludable.

De hecho, el consumo regular de café se asocia a muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes 2. tipo, obesidad, enfermedad hepática, enfermedad de Parkinson, algunos tipos de cáncer e incluso la muerte por todas las causas.

La mayoría de los estudios sugieren que de 1 a 3 tazas (240-710 ml) al día -con un contenido aproximado de 300-400 mg de cafeína- proporcionan estos beneficios. Aunque esta cantidad es segura para los adultos, si estás embarazada, debes limitarte a 300 mg o menos de cafeína al día.

Por último, lo mejor es tomar el café solo o con leche láctea o vegetal. Intente utilizar el azúcar con moderación o evítelo por completo, ya que un exceso de azúcar se asocia a riesgos para la salud. La cafeína del café favorece el estado de alerta y mejora el rendimiento físico y mental. El consumo regular de café se asocia a un menor riesgo de enfermedad.

 

4. Copos de avena – Desayuno saludable

 

La avena es una opción clásica para el desayuno, además de nutritiva. Se elabora a partir de harina de avena, que contiene una fibra única llamada betaglucano.

Esta fibra soluble no sólo ayuda a reducir el colesterol, sino que también favorece la saciedad al ralentizar el vaciado del estómago y desencadenar la liberación del péptido YY, una hormona de la saciedad que puede evitar comer en exceso.

Además, la avena es una buena fuente de hierro, vitaminas del grupo B, manganeso, magnesio, zinc y selenio. También contienen aproximadamente 10 gramos de proteínas por taza (81 gramos). Desayuno saludable. Para aumentar el contenido proteínico, prepara los copos de avena con leche en lugar de agua, mézclalos con proteínas en polvo o sírvelos con huevos.

Ten en cuenta que la avena no contiene gluten, pero a menudo se procesa junto con cereales que sí lo contienen, lo que aumenta el riesgo de contaminación cruzada. Por lo tanto, las personas con trastornos relacionados con el gluten deben elegir avena que haya sido certificada sin gluten.

La avena es rica en betaglucano, un tipo de fibra que puede reducir el colesterol y aumentar la sensación de saciedad. También contiene muchas vitaminas y minerales.

 

5. Semillas de chía

 

Las semillas de chía son extremadamente nutritivas y constituyen una gran fuente de fibra. De hecho, sólo 28 gramos aportan la impresionante cantidad de 10 gramos de fibra por ración.

Además, parte de esta fibra es soluble, lo que significa que absorbe agua y aumenta el volumen de alimento que se desplaza por el tubo digestivo. Este proceso, a su vez, le ayuda a sentirse saciado. Desayuno saludable.

En un pequeño estudio, los participantes recibieron yogur natural o yogur con 7 o 14 gramos de semillas de chía. Ambos grupos de semillas de chía observaron una sensación de saciedad significativamente mayor, menos hambre y una menor ingesta total de alimentos que el grupo de yogur natural.

Otro estudio descubrió que el consumo de semillas de chía provocaba mucha menos hambre que el de semillas de lino. Aunque ambas semillas son muy nutritivas, la culpa la tienen las propiedades gelificantes de las semillas de chía.

El alto contenido en fibra soluble de estas semillas también puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y favorecer la salud del corazón.

Aunque las semillas de chía no contienen muchas proteínas, puedes comerlas con alimentos ricos en proteínas como el yogur griego, el requesón o un batido de proteínas. Por ejemplo, esta receta de pudin de chía contiene 25 gramos de proteínas. Las semillas de chía son ricas en fibra, que puede ayudar a promover la saciedad y reducir el hambre.

 

6. Bayas – Desayuno saludable

 

Las bayas, como los arándanos, las frambuesas, las fresas y las moras, son sabrosas y están llenas de antioxidantes.

La mayoría son ricos en fibra, que favorece la saciedad. De hecho, las frambuesas y las moras aportan unos respetables 8 gramos de fibra por taza (123-144 gramos). Además, 1 taza (123-144 gramos) de bayas contiene sólo 50-85 calorías, según el tipo.

Las bayas también ofrecen antioxidantes llamados antocianinas, que les dan sus característicos colores azul, morado y rojo. Las dietas ricas en antocianinas se han relacionado con una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedades como las cardiopatías y algunos tipos de cáncer.

Además, las antocianinas se asocian a una mejor salud cerebral y pueden proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad. Puedes comprar bayas durante todo el año, frescas o congeladas. Añádelas al yogur griego, al requesón, a las gachas de avena o a los batidos de frutas para un sabroso desayuno. Las bayas son ricas en fibra y bajas en calorías. También son ricos en antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de enfermedades.

 

7. Requesón

 

El requesón es un fantástico producto rico en proteínas para el desayuno, ya que contiene la impresionante cantidad de 24 gramos de proteínas por taza (220 gramos).

Un desayuno rico en proteínas se asocia con una mayor saciedad y menos hambre. En un estudio, el requesón resultó ser tan saciante y satisfactorio como los huevos.

El requesón también es bajo en calorías, ya que sólo hay 180 calorías en una taza (220 gramos). Por lo tanto, puede favorecer la pérdida de peso sin provocar sensación de hambre. En una revisión, una dieta rica en productos lácteos, especialmente alimentos ricos en proteínas, se asoció con una mayor pérdida de peso.

El requesón puede consumirse con muchos otros alimentos nutritivos, como bayas, melocotones, tomates, pepinos, semillas de chía, semillas de lino o muesli. El requesón es rico en proteínas, lo que puede ayudar a mantenerte saciado y reducir el hambre. Entre las guarniciones habituales del desayuno figuran fruta fresca, verduras, semillas y muesli.

 

8. Tostadas de pan integral – Desayuno saludable

 

 

Si prefiere un desayuno sencillo por la mañana, pruebe las tostadas de pan integral.

Las tostadas integrales son ricas en fibra y carbohidratos complejos, que se digieren lentamente y no elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Qué es bueno para un músculo dolorido – 14 consejos eficaces para los músculos doloridos

Puede untar las tostadas de trigo integral con cualquier cantidad de ingredientes nutritivos, como:

• huevos fritos y tomates
• aguacate y escamas de guindilla
• mantequilla de cacahuete y plátano
• requesón y fresas
• higos picados y miel
• atún
• lonchas de pavo o pollo
• Alubias al horno Desayuno saludable.
• ensalada de huevo
• Para obtener más fibra y proteínas, prueba el pan de grano germinado, 2 rebanadas del cual contienen unos 8 gramos de fibra y 10 gramos de proteínas (46Trusted Source).
• Las tostadas integrales son una buena fuente de fibra. Además, puede completarlo con una amplia gama de nutritivas cremas para untar.

 

9. Nueces

 

Todos los tipos de frutos secos son ricos en magnesio, potasio y grasas monoinsaturadas cardiosaludables. También son una gran fuente de antioxidantes.

Los frutos secos son una de las mejores fuentes de selenio. Sólo 2 nueces de Brasil aportan más del 100% del valor diario. Aunque los frutos secos son ricos en calorías, los estudios sugieren que no se absorbe toda su grasa.

Por ejemplo, algunos estudios demuestran que de una onza (28 gramos) de almendras enteras, tu cuerpo absorbe sólo unas 129 calorías, aunque absorberás más grasa de las versiones procesadas como la mantequilla de almendras.

Otro estudio afirma que el cuerpo absorbe sólo el 80% de las calorías de las almendras y las nueces. Además, el alto contenido en proteínas, grasas y fibra de los frutos secos favorece la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso.

 

Comer frutos secos también se asocia a una mejor salud del corazón y el cerebro. De hecho, un estudio relacionó el consumo de cacahuetes y frutos secos 2 o más veces a la semana y de nueces 1 o más veces a la semana con una reducción del 13-19% del riesgo de enfermedad cardiaca.

Cubrir el yogur griego, el requesón o los copos de avena con una o dos cucharadas de frutos secos picados es una forma estupenda de aumentar el valor nutritivo del desayuno. Los frutos secos son alimentos nutritivos y ricos en nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías y favorecer la salud del cerebro.

 

10. Té verde – Desayuno saludable

 

El té verde es una bebida relajante para empezar la mañana. Contiene cafeína, que mejora el estado de alerta y el humor. Una taza (240 ml) proporciona sólo 35-70 mg de cafeína, que es aproximadamente la mitad de la cantidad que contiene la misma ración de café.

También tiene un alto contenido en L-teanina, un compuesto que promueve un efecto calmante y puede reducir el «nerviosismo» asociado a la ingesta de cafeína. También puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.

Por último, el té verde aporta galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante que protege contra enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes 2. tipo y deterioro mental. También puede tener un ligero efecto sobre el metabolismo, aunque es necesario seguir investigando.

 

El té verde contiene cafeína y el antioxidante EGCG, que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor salud cerebral.

 

11. Batidos de proteínas

 

Si tienes poco tiempo o quieres desayunar sobre la marcha, los batidos de proteínas o smoothies son una gran opción. Hay muchos tipos de proteínas en polvo, pero las más comunes son las de suero y guisantes. Buenos días 150 frases para pasar una buena mañana.

 

Las proteínas son importantes para muchas funciones corporales, como las reacciones enzimáticas, el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular y la salud de la piel y el cabello. Además, las proteínas favorecen la saciedad y reducen el hambre.

Además, un batido de proteínas es una excelente comida para después del entrenamiento. Comer una gran cantidad de alimentos después de un entrenamiento puede ser duro para el estómago, pero beber un batido de proteínas puede hacerlo más fácil para el estómago al tiempo que le proporciona suficientes proteínas y nutrientes para la recuperación post-entrenamiento. Desayuno saludable.

 

Si quieres un desayuno saciante, añade una cucharada de proteína en polvo a un batido hecho con un plátano, fruta congelada y leche o agua. Puede preparar fácilmente un batido de proteínas o un smoothie en cuestión de minutos y llevárselo de viaje. Además, este fácil desayuno es una excelente opción para después de entrenar.

 

12. Fruta – Desayuno saludable

 

 

Si no quieres una comida completa, pero te apetece algo pequeño por la mañana, prueba con fruta.

Todas las frutas son relativamente bajas en calorías y contienen una buena cantidad de fibra y azúcares simples. La fibra de la fruta ayuda al organismo a ralentizar la absorción de sus azúcares, proporcionándole una fuente constante de energía.

Según el tipo de fruta, también obtendrás diferentes vitaminas y minerales. Por ejemplo, muchas frutas -como naranjas, guayabas, kiwis, fresas, papayas, cerezas acerola y lichis- tienen un alto contenido en vitamina C, que actúa como antioxidante y desempeña un papel clave en la protección de la piel.

Otras frutas como el plátano, la naranja, el melón, la papaya y el mango tienen un alto contenido en potasio.

Además, la fruta aporta diversos compuestos polifenólicos y antioxidantes en función de su color. Por ejemplo, la guayaba tiene un alto contenido en licopeno, mientras que las ciruelas moradas contienen antocianinas. Por eso es importante comer frutas de distintos colores. Cabello graso : 5 remedios caseros

 

Las investigaciones sugieren que comer fruta entera puede aportar muchos beneficios, como la reducción del riesgo de cardiopatías y cáncer, menores tasas de depresión y mala salud mental, un envejecimiento saludable y una mejor salud intestinal. Desayuno saludable.

Como el zumo de fruta no contiene fibra y es menos probable que te llene, es mejor que te quedes con la fruta entera la mayor parte del tiempo. Para un desayuno equilibrado, combina fruta con alimentos ricos en proteínas, como huevos, yogur griego o requesón. Comer frutas variadas te aportará diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, la mayoría de las frutas contienen grandes cantidades de fibra, que puede favorecer la saciedad y mantener estables los niveles de azúcar en sangre.