Cómo dormirse rápido en 10, 60 ó 120 segundos
Cómo dormirse rápido en 10, 60 o 120 segundos. Vea con nosotros los métodos Cómo conciliar el sueño rápidamente. Te duermes en 10 segundos. Cómo dormirse rápido en 10, 60 o 120 segundos. Siga leyendo para enterarse de todo.
Obsah článku:
La forma más rápida de conciliar el sueño
¿Pasa más tiempo intentando dormirse que durmiendo? No está solo. El mero hecho de esforzarse demasiado puede provocar (o continuar) el ciclo de ansiedad y nerviosismo que no nos deja dormir.
Y si tu mente no puede dormir, es muy difícil que tu cuerpo la siga. Sin embargo, hay trucos científicos que puedes probar para accionar el interruptor y guiar a tu cuerpo hacia un modo de desconexión seguro. Aquí tienes algunos trucos basados en la ciencia que te ayudarán a conciliar el sueño más rápido.
Cómo dormirse rápido en 10 segundos
Por lo general, se necesita un hechizo para conciliar el sueño tan rápidamente y en el momento justo, pero al igual que con los hechizos, se puede llegar a la dulce marca de 10 segundos con la práctica.
Nota: El método que se describe a continuación dura 120 segundos, pero se dice que los últimos 10 segundos son suficientes para echarse por fin una siesta.
Método militar
El popular método militar, del que informó por primera vez Sharon Ackerman, procede de un libro titulado Relax and Win: El libro lo dice: «Relájese y domine el rendimiento».
Según Ackerman, la escuela de prevuelo de la Marina estadounidense ha creado un procedimiento para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño en 2 minutos o menos. A los pilotos les llevó unas 6 semanas de práctica, pero funcionó, incluso después de beber café y con el sonido de los disparos de fondo. Se dice que este procedimiento funciona incluso con personas que necesitan dormir sentadas.
- Relaja toda la cara, incluidos los músculos de la boca.
- Baje los hombros para liberar la tensión y deje caer los brazos a los lados del cuerpo.
- Con una exhalación, relaje el pecho.
- Relaja las piernas, los muslos y las pantorrillas.
- Durante 10 segundos, despeja tu mente imaginando una escena relajante.
- Si eso no te ayuda, prueba a repetirte las palabras «no pienses» durante 10 segundos.
- ¡Deberías dormirte en 10 segundos!
Si eso no ayuda, puede que necesites trabajar en los fundamentos del método militar: respirar y relajar los músculos, que hay pruebas científicas de que funciona. Ciertas afecciones médicas, como el TDAH o la ansiedad, también pueden interferir en la eficacia de este método.
Siga leyendo para conocer las técnicas en las que se basa este método militar y cómo practicarlas eficazmente.
Cómo dormir rápido en 60 segundos
Estos dos métodos, que se centran en tu respiración o en tus músculos, te ayudarán a despegarte del tema y volver a la cama. Si eres principiante y estás probando estos trucos, estos métodos pueden funcionar hasta 2 minutos.
Método respiratorio 4-7-8
Este método de respiración, que combina el poder de la meditación y la visualización, se hace más eficaz con la práctica. Si padece alguna enfermedad respiratoria, como asma o EPOC, consulte a su médico antes de empezar, ya que podría empeorar sus síntomas.
Para prepararse, coloque la punta de la lengua contra el paladar, detrás de los dos dientes delanteros. Mantén la lengua ahí en todo momento y frunce los labios si es necesario.
Cómo realizar un ciclo de respiración 4-7-8:
- Al exhalar por la boca, mantenga los labios ligeramente entreabiertos y haga un silbido.
- A continuación, cierra los labios e inspira tranquilamente por la nariz. Cuenta hasta 4 mentalmente.
- Luego aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Luego exhale durante 8 segundos (con un sonido silbante).
- Evite estar demasiado pendiente al final de cada ciclo. Intenta no practicarlo sin pensar.
- Completa este ciclo durante cuatro respiraciones completas. Si sientes que la relajación llega antes de lo que esperabas, deja que tu cuerpo duerma.
- Relajación muscular progresiva (RMP)
- La relajación muscular progresiva, también conocida como relajación muscular profunda, le ayuda a relajarse.
La clave está en tensar -pero no forzar- los músculos y liberar la tensión. Este movimiento favorece la relajación de todo el cuerpo. Es un truco recomendado para ayudar con el insomnio. Antes de empezar, intenta practicar el método 4-7-8, imaginando que la tensión abandona tu cuerpo al exhalar.
Escenario de liberación
- Levanta las cejas lo más alto posible durante 5 segundos. Esto tensará los músculos de la frente.
- Relaje inmediatamente los músculos y sienta cómo disminuye la tensión. Espere 10 segundos.
- Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas. Mantenga durante 5 segundos. Relájate.
- Tómate un descanso de 10 segundos.
- Parpadea con los ojos cerrados. Mantenga durante 5 segundos. Relájate.
- Pausa de 10 segundos.
- Inclina ligeramente la cabeza hacia atrás para que te sientas cómodo mirando al techo. Mantenga durante 5 segundos. Relájese mientras el cuello se hunde en la almohada.
- Pausa de 10 segundos.
- Continúe moviendo el resto del cuerpo, desde los tríceps pasando por el pecho, los muslos y los pies.
- Déjate dormir aunque no termines de estirar y relajar el resto del cuerpo.
- Mientras lo haces, concéntrate en lo relajado y pesado que se siente tu cuerpo cuando está relajado y en un estado confortable.
Cómo dormirse rápido en 120 segundos
Si los métodos anteriores siguen sin funcionar, es posible que haya una obstrucción en su sueño que deba eliminar. Pruebe estas técnicas Dígase a sí mismo que debe permanecer despierto. También llamada intención paradójica, decirte a ti mismo que te mantengas despierto puede ser una buena forma de conciliar el sueño más rápido. Para las personas -especialmente las que padecen insomnio- intentar conciliar el sueño puede aumentar la ansiedad por el rendimiento.
Las investigaciones han descubierto que las personas que practicaban la intención paradójica se dormían más rápido que las que no lo hacían. Si suele sufrir estrés al intentar conciliar el sueño, este método puede ser más eficaz que las prácticas tradicionales de respiración deliberada.
Visualice un lugar tranquilo
Si contar activa demasiado tu mente, prueba a utilizar la imaginación. Hay quien dice que visualizar algo puede hacerlo real, y es posible que esto funcione también en el sueño. En un estudio de 2002 de la Universidad de Oxford, los investigadores descubrieron que las personas que realizaban una «distracción con la imaginación» se dormían más rápido que las que tenían una distracción general o no recibían ninguna instrucción.
Distracción pictórica Cómo conciliar el sueño rápidamente
En lugar de contar ovejas, intenta imaginar un entorno tranquilo y todos los sentimientos que lo acompañan. Por ejemplo, puedes imaginarte una cascada, sonidos de eco, gorgoteo del agua y olor a musgo húmedo. La clave está en dejar que la idea ocupe espacio en tu cerebro para evitar que «te reenganches a pensamientos, preocupaciones y miedos» antes de dormir.
Consejos para dormir rápido
- ocultar el reloj
- ducharse con agua caliente antes de acostarse
- abre una ventana para mantener la habitación fresca
- llevar calcetines
- un calentamiento suave de 15 minutos
- colocar el teléfono lejos de la cama
- aromaterapia (lavanda, manzanilla o salvia romana)
- comer más temprano para evitar la indigestión o la estimulación del estómago antes de acostarse
- Si crees que el ambiente de tu habitación es perjudicial para tu sueño, hay herramientas que puedes utilizar para bloquear el ruido. Literalmente.
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Prueba a invertir en cortinas opacas, máquinas de ruido blanco (o escuchar música con temporizador de apagado automático) y tapones para los oídos, que puedes comprar por Internet.
Por otro lado, la higiene del sueño o sueño puro es real y eficaz. Antes de ponerte manos a la obra con el método militar o la respiración 4-7-8, averigua qué puedes optimizar en tu dormitorio para dormir sin ruidos.
