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Salud

Levantarse por la mañana – Cómo levantarse fácilmente de la cama

 Levantarse por la mañana – Cómo levantarse fácilmente de la cama. Algunas personas abren los ojos por la mañana tras un sueño reparador y están listas para empezar el día. Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil sentirse alerta por la mañana y, por tanto, les cuesta prepararse para ir al trabajo, al colegio o a otras responsabilidades.

 

Levantarse por la mañana

 

Levantarse por la mañana

 

La somnolencia inicial al despertar, también llamada inercia del sueño, es una de las razones por las que las mañanas pueden ser especialmente difíciles. La inercia del sueño puede provocar irritabilidad y confusión y reducir la capacidad de concentración o de pensar con claridad. La inercia del sueño se ve agravada por un sueño insuficiente y el despertar de fases de sueño profundo.

 

Los efectos iniciales de la inercia del sueño suelen durar entre 15 y 30 minutos, pero pueden persistir hasta dos horas. Sin embargo, pequeños cambios en el estilo de vida pueden mejorar el estado de alerta matutino y minimizar los efectos adversos de la inercia del sueño. Vamos a desglosar algunas estrategias que te ayudarán a despertarte más fácilmente por la mañana y a mantenerte despierto.

 

Mantenga una hora de despertarse constante

 

Mantenga una hora de despertarse constante

Los expertos en sueño recomiendan acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Un horario de sueño constante ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, que influye en el ciclo sueño-vigilia, un conjunto de procesos físicos que hacen que una persona se sienta somnolienta por la noche y lista para levantarse por la mañana.

El ciclo sueño-vigilia afecta a una serie de funciones importantes, desde el restablecimiento de la energía hasta la curación. Si el patrón de sueño de una persona es irregular o no está alineado con la salida y la puesta del sol, despertarse por la mañana puede parecer más complicado.

 

No pulse el botón de repetición

 

No pulse el botón de repetición

Levantarse de la cama después de la primera alarma puede facilitar el despertar. Aunque resulte tentador pulsar el botón de repetición para disfrutar de unos minutos más de sueño, éste será fragmentario. El sueño intermitente no aporta los mismos beneficios que el sueño continuo. De hecho, se asocia con un aumento del estrés y otros efectos nocivos.

 

En lugar de dejar tiempo para una siesta por la mañana, puede ser más útil poner el despertador un poco más tarde y evitar las siestas para maximizar la cantidad y la calidad del sueño. Si le cuesta levantarse después de que suene la primera alarma, fomente un despertar rápido alejando la alarma de la cama.

 

Duerma lo suficiente

 

Duerma lo suficiente

Una de las razones por las que la gente confía en el botón de repetición es que no se despierta sintiéndose renovada y con ganas de un sueño más largo. Sin embargo, alguien que lucha contra la privación crónica de sueño no necesita dormir unos minutos más por la mañana.

Cada persona tiene sus propias necesidades individuales de sueño, pero la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño en general, pero más del 35% de las personas duermen menos de siete horas. Ten en cuenta tus horas de sueño, de vigilia y el tiempo total que pasas durmiendo durante la noche. Si le cuesta despertarse por las mañanas, quizá le convenga tomarse más tiempo para dormir.

 

Deja pasar la luz natural

 

Deja pasar la luz natural
Deja pasar la luz natural

La exposición a la luz del día detiene la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia favoreciendo el sueño. Dormir con las cortinas abiertas o parcialmente abiertas puede permitir que el sol te despierte de forma natural. En lugares con menos luz diurna, o si sigues un horario que requiere despertarse en la oscuridad, considera la posibilidad de utilizar una luz despertadora. Estas luces están diseñadas para encenderse gradualmente y comportarse como la luz solar natural.

 

Además, la exposición a la luz durante el día puede favorecer un ciclo sueño-vigilia saludable. Un estudio sobre estudiantes universitarios descubrió que la luz azul en el aula favorece el estado de alerta y mejora el humor durante las horas de la mañana. Otro estudio sobre oficinistas expuestos a la luz durante la jornada laboral demostró que los participantes tenían mejor humor y mejor calidad de sueño por la noche.

 

Escuchar música energizante – cómo levantarse a la primera alarma

 

Escuchar música energizante - cómo levantarse a la primera alarma

Las investigaciones demuestran que el sonido de su despertador podría reducir el aturdimiento o la inercia del sueño que siente al despertarse. La investigación aún no aclara cuáles son los sonidos más eficaces para despertarse. Sin embargo, existen algunas pruebas que relacionan las alarmas de sonido melódico con una menor inercia del sueño percibida y las alarmas de sonido neutro, como los pitidos, con una mayor inercia del sueño percibida.

 

La música melódica sigue patrones predecibles, como los que se escuchan en una enérgica canción pop, lo que facilita tararearla o cantarla y puede resultar más estimulante para despertarse. Experimenta con diferentes sonidos o canciones de alarma para ver cuál es la mejor forma de pasar del sueño a la vigilia. Despertador matutino. Cómo levantarse a la primera alarma.

 

Ducharse – Despertarse por la mañana

 

Ducharse - Despertarse por la mañana

Para muchas personas, ducharse es parte integrante de su rutina matutina. La temperatura del agua, en particular, puede afectar al estado de alerta.

Un ensayo controlado aleatorio investigó el efecto de ducharse con agua caliente y fría por la mañana. Los participantes empezaron duchándose a su temperatura preferida y luego pasaron los últimos 30 a 90 segundos duchándose con agua fría. Uno de los beneficios más citados de la exposición al agua fría fue el aumento de los niveles de energía. Algunos participantes describieron el aumento de energía como un efecto similar a la ingestión de cafeína.

 

Desayuna de forma nutritiva: cómo levantarte de la cama por la mañana

 

Desayuna de forma nutritiva: cómo levantarte de la cama por la mañana

La alimentación es esencial para obtener los nutrientes y la energía que necesitas cada día. Desayunar es una buena forma de aumentar la energía por la mañana. Levantarse de la cama por la mañana.

Algunos estudios demuestran que las personas que desayunan con regularidad están más alerta y de mejor humor al despertarse, y duermen mejor en general que las que no desayunan. Además, saltarse el desayuno puede alterar el ciclo sueño-vigilia. Despertador matutino.

Las recomendaciones dietéticas actuales establecen que una dieta saludable incluye proteínas, fruta o verdura, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa, por lo que puede considerar incluir este tipo de alimentos en su desayuno.

 

Hacer ejercicio regularmente – Levantarse por la mañana

 

Hacer ejercicio regularmente - Levantarse por la mañana

El ejercicio frecuente tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos una mejor calidad del sueño. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede acelerar la conciliación del sueño y alargar el sueño en general, lo que puede ayudarle a despertarse más fresco. ¿Cómo levantarse de la cama? Cuáles son los colores del arco iris – los 7 colores

Los expertos en sueño recomiendan hacer ejercicio la mayoría de los días durante al menos 30 minutos. Al mismo tiempo, sin embargo, no recomiendan el ejercicio intenso dos o tres horas antes de acostarse. El ejercicio vigoroso antes de acostarse puede aumentar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. El ejercicio suave, como los estiramientos o el yoga, puede ser adecuado como parte de una rutina relajante antes de acostarse.

Mantener una buena higiene del sueño – Levantarse por la mañana

 

Mantener una buena higiene del sueño - Levantarse por la mañana

Despertarse con facilidad depende de una buena noche de sueño. La higiene del sueño se refiere a los hábitos saludables que pueden ayudarle a dormir bien. Existen muchos métodos que favorecen una buena higiene del sueño.

Mantén un horario constante: dormir hasta tarde los fines de semana puede alterar tu ritmo circadiano. En lugar de eso, intenta levantarte a la misma hora todos los días y acostarte a la misma hora por la noche.

Observar el régimen nocturno: Una rutina nocturna relajante le ayudará a calmarse. Leer un libro, darse un baño, escuchar música, practicar yoga y meditar son estrategias para conseguir un estado de ánimo tranquilo antes de acostarse.
Cultive hábitos saludables: las actividades diurnas también pueden afectar a su sueño nocturno. El ejercicio regular y la exposición diaria a la luz solar son importantes para la salud general y la calidad del sueño. Reducir o dejar de fumar también puede mejorar el sueño. Botas de invierno

Optimice su dormitorio: el entorno para dormir debe ser oscuro y tranquilo, con una temperatura fresca. Para mejorar el sueño en tu dormitorio, puedes utilizar un ventilador para refrescar la habitación y crear ruido blanco, y colgar cortinas opacas para bloquear la luz no deseada.

Limitar el tiempo de pantalla: las pantallas de móviles, ordenadores y PC emiten luz azul, que puede alterar el ciclo sueño-vigilia y afectar a la calidad del sueño. Los expertos recomiendan retirar estos aparatos del dormitorio para dormir mejor.

Evitar ciertas bebidas y alimentos

 

Tomar cafeína demasiado tarde puede mantenerte despierto por la noche, y el alcohol perjudica la profundidad y duración del sueño. Evite comer alimentos picantes y grasos antes de acostarse, ya que pueden provocar ardor de estómago27 y dificultar conciliar el sueño.

Si no puedes conciliar el sueño, sal de la cama: limita el uso de la cama para dormir y mantener relaciones sexuales. Si no puedes conciliar el sueño a los 20 minutos de acostarte, intenta realizar una actividad tranquila y relajante en otra habitación. Vuelve a la cama cuando tengas sueño.

 

Cuándo ponerse en contacto con su médico – Levantarse temprano

A veces, mejorar la vigilia matutina no es tan sencillo como un ajuste del estilo de vida. Despertarse con regularidad sintiéndose aturdido y descansado puede ser un signo de un trastorno del sueño oculto. Otros síntomas de los trastornos del sueño son

  • dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido
  • ronquidos excesivos o interrupción de la respiración durante el sueño
  • Somnolencia diurna y necesidad de siestas frecuentes
  • sensación de hormigueo o de arrastre en las extremidades
  • sacudidas o espasmos frecuentes durante el sueño
  • Registre sus experiencias de sueño, vigilia y niveles de energía durante el día y compártalas con su profesional sanitario. Su médico puede determinar si padece un trastorno del sueño y ofrecerle recomendaciones de tratamiento o sugerencias para realizar más pruebas.

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