Qué contiene la vitamina D 7 alimentos ricos en vitamina D
¿Qué contiene la vitamina D? Aquí tienes 7 alimentos saludables ricos en vitamina D. La vitamina D es una vitamina única que el organismo adquiere al exponerse a la luz solar. Pero con la llegada de las nuevas tecnologías, cada vez más personas sufren carencia de vitamina D (1,2). Esto se debe a que la gente pasa cada vez más tiempo en interiores y come pocos alimentos que contengan esta vitamina. Aquí tienes 7 alimentos saludables ricos en vitamina D. Vitamina D natural .
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¿Qué contiene la vitamina D?
Vea los alimentos con mayor contenido en vitamina D.
¿Qué contiene el pescado con vitamina D?
Todos los pescados contienen algún porcentaje de vitamina D.
1. Salmón
El salmón es un pescado relativamente más caro, pero es una gran fuente de vitamina D. 100 g de salmón contienen el 66% de las necesidades diarias de vitamina D. La gran diferencia puede ser si el salmón es salvaje o de piscifactoría. El salmón salvaje puede contener hasta el 124% de las necesidades diarias de vitamina D por 100 g. De cría contiene un 32% por 100 g.Una forma de complementar la vitamina D.
2. Arenque y sardinas
El arenque es un pescado muy popular en todo el mundo. Puede consumirse crudo, en conserva, ahumado o en escabeche. En cuanto a la vitamina D, este pescado es una muy buena elección. Por cada 100 gramos, el pescado fresco aporta hasta el 27% de las necesidades diarias de vitamina D. Las sardinas en conserva (100 g) contienen el 22% de las necesidades diarias de vitamina D.
3. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento muy popular. Si no le gusta el pescado, consumir aceite de hígado de bacalao puede ser la clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes. El aceite de hígado de bacalao es una rica fuente de vitamina D . Una cucharadita (5 ml) contiene la friolera del 56% de las necesidades diarias de vitamina D. Es rico en ácidos grasos omege-3 y muy rico en vitamina A, algo que hay que vigilar, así que no te excedas con este aceite.
4. Atún en lata
A mucha gente le gusta este atún y por una buena razón, es relativamente barato comparado con el atún fresco, se puede comprar en todas partes y se conserva bien. Además, si nos fijamos en su valor de vitamina D, también nos impresiona. Por 100 g, contiene hasta el 34% de las necesidades diarias de vitamina D. También es una buena fuente de niacina y vitamina K . El atún es uno de los alimentos ricos en vitamina D.
Alimentos Qué contiene la vitamina D
5. Yema de huevo
El pescado marino no es la única fuente de vitamina D. Una gran fuente de vitamina D es el huevo. Mientras que las claras contienen proteínas y grasas. La yema contiene minerales y vitaminas. Una yema de huevo contiene aproximadamente el 5% del valor diario recomendado de vitamina D. La cantidad de vitamina D que contendrá la yema depende de la alimentación de la gallina y del tiempo que pase al sol; las gallinas que deambulan al aire libre pueden poner huevos con un contenido de vitamina D hasta 3-4 veces superior. Además, si reciben un pienso enriquecido con vitamina D, un huevo puede contener hasta 7 veces las necesidades diarias de vitamina D.
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6. Bujes
A excepción de los alimentos enriquecidos, las setas son la única buena fuente vegetal de vitamina D. Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz ultravioleta. Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.Aunque la vitamina D2 ayuda a aumentar los niveles de vitamina D en sangre, puede no ser tan eficaz como la vitamina D3.
No obstante, las setas silvestres son una excelente fuente de vitamina D2. De hecho, algunas variedades tienen hasta 2 veces las necesidades diarias de vitamina D2 por 100 g. Por otra parte, las setas cultivadas comercialmente suelen crecer en la oscuridad y contienen muy poca D2. Sin embargo, algunas marcas se tratan con luz ultravioleta (UV). Estas setas pueden aportar un 40% de vitamina D2 por 100 g .
7. Qué contiene la vitamina D Alimentos enriquecidos
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas para ti, sobre todo si eres vegetariano o no te gusta el pescado. Afortunadamente, algunos nutrientes están enriquecidos en algunos productos alimenticios que no contienen vitamina D de forma natural.
Leche de vaca
La leche de vaca, la más consumida, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, como calcio, fósforo y riboflavina . En varios países, la leche de vaca está enriquecida con vitamina D. Suele contener alrededor del 15-22% de las necesidades diarias de vitamina D por taza (237 ml).
Leche de soja
Dado que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en los productos de origen animal, los vegetarianos y veganos corren un riesgo especialmente elevado de sufrir carencias. Por este motivo, los sustitutos de la leche de origen vegetal, como la leche de soja, suelen estar enriquecidos con este nutriente y otras vitaminas y minerales que normalmente se encuentran en la leche de vaca. Una taza (237 ml) suele contener entre el 13 y el 15% de las necesidades diarias de vitamina D.
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Zumo de naranja
Muchas personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa, y otro 2-3% tiene alergia a la leche. Por esta razón, algunos países enriquecen el zumo de naranja con vitamina D y otros nutrientes como el calcio . Un vaso (237 ml) de zumo de naranja enriquecido contiene el 12% de las necesidades diarias de vitamina D.
Cereales y avena
Algunos cereales y copos de avena instantáneos también están enriquecidos con vitamina D. Media taza (78 gramos) de estos alimentos puede proporcionar hasta el 17% de sus necesidades diarias de vitamina D.
Vitamina D y calcio
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, que desempeña un papel clave en el mantenimiento de la fortaleza ósea y la integridad del esqueleto.
- Consumir suficiente vitamina D y calcio es esencial para mantener la salud de los huesos y protegerlos de trastornos como la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos débiles y frágiles.
- También obtenemos vitamina D del sol.
- Las necesidades de calcio varían en función de la edad. Los niños de 1 a 8 años necesitan unos 2 500 mg de calcio al día y los niños de 9 a 18 años, unos 3 000 mg al día. Los adultos de entre 19 y 50 años suelen necesitar unos 2.500 mg al día, cifra que desciende a 2.000 mg al día para las personas mayores de 50 años (46).
- Pasar tiempo al sol es una buena forma de obtener su dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil exponerse suficientemente al sol.
- Comer lo suficiente puede ser difícil, pero no imposible.
- Los alimentos mencionados en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.
- Consumir muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una forma estupenda de asegurarse de obtener suficiente cantidad de este importante nutriente.
