Cómo empezar a correr: 8 consejos para principiantes

CÓMO EMPEZAR A CORRER. ¿Es usted un corredor principiante? ¿Has decidido empezar a correr para mejorar tu forma física? Antes de ponerte las zapatillas de correr, consulta estos 8 consejos extremadamente útiles para corredores principiantes.

Cómo empezar a correr

1. EMPEZAR CON INTERVALOS CORTOS DE CARRERA

¿Le hace mucha ilusión empezar a entrenar para correr? Como corredor novato, no debes plantearte correr toda la distancia de una sola vez. «Divídelo en intervalos e intenta que sean cortos al principio. No te avergüences de caminar entre intervalos para recuperarte un poco». Después de algún tiempo, puedes empezar a alargar los tramos de carrera y acortar los de marcha: empieza alternando 2 minutos de carrera y 2 minutos de marcha. Prolonga tus estiramientos de carrera un minuto por entrenamiento hasta que puedas correr toda la distancia de una sola vez sin tener que caminar.

2. NO EMPIECES A CORRER DEMASIADO RÁPIDO

Tu cuerpo tiene que acostumbrarse a la nueva carga y tensión de correr. Muchos corredores principiantes empiezan a correr demasiado rápido y pagan este error al cabo de pocos minutos. Frustración, congestión, dolor o incluso lesiones son sólo algunas de las consecuencias. Por lo tanto, empieza a correr a un ritmo moderado (es decir, uno en el que puedas mantener fácilmente una conversación). «Aunque tengas ganas de tomarte un descanso, debes mantener el mismo ritmo durante toda la distancia. Sólo tendrán éxito a largo plazo quienes den tiempo a su cuerpo para acostumbrarse gradualmente a las nuevas exigencias.»

3. TU CUERPO NECESITA TIEMPO PARA RECUPERARSE

¿Te ha ido bien en tu primera carrera y quieres repetir de inmediato? ¡Bien hecho! 
Pero debes esperar un día antes de intentar otro entrenamiento: tu cuerpo necesita descansar para recuperarse de la primera carrera. Debe adaptarse a las nuevas exigencias del sistema cardiovascular y preparar los músculos y los huesos para la siguiente carrera. Planifica tu entrenamiento de modo que corras un día y descanses al siguiente. Este sencillo plan de entrenamiento puede ayudar a los corredores principiantes a conseguir el mayor efecto del entrenamiento y evitar lesiones por sobreuso.  Cómo prepararse para un maratón – 10 consejos de maratoniano.

4. CORRER LIGERO Y A PASOS CORTOS

Correr es un deporte técnicamente exigente. Muchos principiantes no tienen la técnica adecuada y hacen que su carrera sea más dura de lo necesario al gastar mucha energía. Con cada kilómetro o milla que corres, tu cuerpo desarrolla la coordinación necesaria para realizar una compleja secuencia de movimientos. «Intenta correr relajado y en buena forma. Las zancadas cortas y ligeras son más eficaces que las largas y potentes, que actúan como freno y ralentizan tu avance con cada paso.»

5. ELIJA LA SUPERFICIE ADECUADA

Muchos corredores principiantes se preguntan sobre qué superficie deben correr. «Depende del entrenamiento específico». Resulta que la elección correcta es una combinación de diferentes superficies:

Correr sobre asfalto es ideal para correr rápido: hay muy poco peligro de torceduras de tobillo. «Pero es duro para las articulaciones porque el pavimento no suaviza los pasos. «Por eso correr en esta superficie es sólo para corredores muy ligeros y con buena forma».
La superficie del bosque o del parque es blanda y proporciona una excelente amortiguación. Sin embargo, las raíces, las piedras y las superficies irregulares aumentan el riesgo de lesiones.
La superficie arenosa entrena los músculos y obliga a levantar las piernas. Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que es fácil sobrecargar los músculos de la pantorrilla.
El tartán (superficie de rodadura sintética para todo tipo de clima) es flexible. Tiene un inconveniente: sobrecarga mucho el tendón de Aquiles.
La cinta te permite entrenar todo el año con una buena amortiguación. «Sin embargo, este tipo de entrenamiento de carrera requiere que cambies tu forma a medida que la cinta se mueve bajo tus pies».

6. NO TE DESTRUYAS CON EL DOLOR DE ZAPATOS Cómo empezar a correr

Muchas personas sufren dolor de cadera al correr. No coma nada sólido unas dos horas antes del entrenamiento y beba sólo en pequeñas cantidades. Cuando aparezca el dolor lateral, tómate un descanso y da un paseo. «Respira con calma y a un ritmo relajado. Presiona con las manos el lado que te duele». No empieces a correr de nuevo (y sólo lentamente) hasta que el dolor haya desaparecido.

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7. CUIDA TU CUERPO Cómo empezar a correr

¿Acabas de empezar a correr? Recuerda que correr es un entrenamiento para todo el cuerpo. «Tu núcleo es el centro de control. A través de él, el balanceo de los brazos influye en todos los movimientos desde las caderas hacia abajo, incluida la longitud de la zancada y la cadencia». Necesitas un núcleo fuerte, sano y estable para correr alto. Otros músculos también deben estar en buena forma para que puedas correr con facilidad sobre tus pies. Además, un cuerpo bien entrenado ayuda a prevenir el uso excesivo y las lesiones compensatorias. Esto se aplica a todas las partes del cuerpo que intervienen en la carrera. «El entrenamiento de fuerza regular conduce a un mejor rendimiento en carrera».

8. PRESTAR ATENCIÓN A LA FORMACIÓN CRUZADA

A tu corazón le encanta la variedad, y practicar deportes variados también reduce la tensión que el running ejerce sobre tus articulaciones y columna vertebral. Además, no pasa nada aburrido por ello. Y te ayudará a mantener tu afición por correr.